أكلات قليلة السعرات تشبع بدون زيادة وزن

مقدمة

البحث عن أكلات قليلة السعرات لا يعني الاكتفاء بطبق صغير من السلطة أو تناول طعام بلا مذاق. يمكنك تجهيز وجبات منزلية مشبعة تجمع بين البروتين والخضراوات والنشويات بكمية مناسبة، مع تقليل الزيت والصوصات مرتفعة السعرات.

الفكرة ليست في اختيار مكونات مكتوب عليها «دايت»، بل في طريقة الطهي وحجم الحصة وتوازن الطبق. فالدجاج المشوي قد يكون وجبة خفيفة، لكنه يتحول إلى طبق مرتفع السعرات عند قليه وإضافة صوص كريمي إليه. وكذلك السلطة يمكن أن تصبح عالية السعرات إذا احتوت على كمية كبيرة من الزيت والجبن والمايونيز.

في موقع مذاقات ستجد مجموعة متنوعة من الأكلات منخفضة السعرات، مع مقادير دقيقة وطرق تحضير سهلة وسعرات تقديرية، بالإضافة إلى جدول مقارنة ونصائح لتجهيز وجبات صحية ومشبعة.

السعرات الواردة في المقال تقديرية، وقد تختلف بحسب حجم المكونات والعلامة التجارية وكمية الزيت وطريقة الطهي. تختلف الاحتياجات اليومية أيضًا من شخص إلى آخر، لذلك لا تُعد هذه القائمة نظامًا علاجيًا مخصصًا.

ما المقصود بالأكلات قليلة السعرات؟

الأكلات قليلة السعرات هي وجبة تمنحك حجمًا وشبعًا جيدًا مقابل مقدار معتدل من الطاقة. وغالبًا تعتمد على الخضراوات ومصدر للبروتين مع كمية محسوبة من النشويات والدهون.

ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات مشبعة، وليست كل الأطعمة مرتفعة السعرات غير صحية. فالخيار والخس منخفضان جدًا في السعرات، لكن تناولهما وحدهما لن يصنع وجبة متكاملة. وفي المقابل، المكسرات مفيدة، لكنها مركزة في السعرات ويجب ضبط كميتها.

لذلك يفضل أن تحتوي الوجبة على:

• مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو العدس.
• كمية كبيرة من الخضراوات.
• نشويات محسوبة مثل الرز أو البطاطس أو الخبز الأسمر.
• مقدار صغير من الدهون مثل زيت الزيتون.
• أعشاب وبهارات تمنح مذاقًا قويًا من دون سعرات كثيرة.

يقترح الطبق الصحي من كلية هارفارد للصحة العامة تخصيص نصف الطبق تقريبًا للخضراوات والفاكهة، وربع للحبوب الكاملة، وربع لمصدر بروتين جيد.

جدول مقارنة بين أكلات قليلة السعرات

الوجبة	حجم الحصة	السعرات التقريبية	البروتين التقريبي	وقت التحضير
شوربة عدس خفيفة	طبق متوسط	220–280	12–15 جرامًا	30 دقيقة
دجاج مشوي بالخضار	طبق كامل	350–420	35–40 جرامًا	35 دقيقة
سمك بالفرن وسلطة	طبق كامل	300–380	30–38 جرامًا	30 دقيقة
أومليت الخضراوات	بيضتان	220–280	14–18 جرامًا	12 دقيقة
سلطة التونة	طبق متوسط	250–330	25–30 جرامًا	10 دقائق
صينية كوسة بالدجاج	طبق متوسط	320–400	30–38 جرامًا	40 دقيقة
فول بالليمون	طبق صغير	250–320	12–16 جرامًا	10 دقائق
زبادي بالشوفان	وعاء متوسط	280–360	13–18 جرامًا	5 دقائق
بطاطس مشوية بالزبادي	حبة متوسطة	280–350	10–14 جرامًا	35 دقيقة
شوربة خضراوات	طبق كبير	120–190	4–8 جرامات	25 دقيقة

تتغير الأرقام عند زيادة الزيت أو الخبز أو الصوص. لذلك استخدمها للمقارنة بين الخيارات، وليس باعتبارها حسابًا دقيقًا لكل طبق.

أفضل أكلات قليلة السعرات للفطور

1. أومليت الخضراوات

يُعد أومليت الخضراوات من أسرع خيارات الإفطار، كما يجمع بين البروتين وحجم جيد من الخضار.

المقادير

• بيضتان.
• نصف حبة فلفل أخضر أو ملون.
• حبة طماطم صغيرة.
• ملعقتان من البقدونس المفروم.
• ربع بصلة صغيرة.
• نصف ملعقة صغيرة زيت.
• فلفل أسود ورشة ملح.

طريقة التحضير

قطّع الخضراوات إلى مكعبات صغيرة. ادهن طاسة غير لاصقة بنصف ملعقة صغيرة من الزيت، ثم شوّح البصل والفلفل دقيقتين.

اخفق البيض مع الفلفل الأسود، واسكبه فوق الخضراوات. اخفض النار وغطّ الطاسة حتى ينضج الأومليت، ثم قدّمه مع الخيار وقطعة صغيرة من الخبز الأسمر.

لخفض السعرات أكثر، تجنب إضافة كميات كبيرة من الجبن. وإذا أردت رفع البروتين، أضف بياض بيضة إضافيًا.

2. شوفان بالموز والقرفة

يوفر الشوفان وجبة دافئة ومشبعة، خاصة عند تحضيره بالحليب والفاكهة بدل السكر.

اخلط نصف كوب شوفان مع كوب حليب قليل الدسم ونصف موزة مهروسة ورشة قرفة، ثم اطهه في قدر صغير مدة خمس دقائق.

يمكنك قراءة طريقة عمل شوفان صحي للإفطار للحصول على المقادير الكاملة وأفكار الشوفان الليلي.

3. فول بالليمون والخضراوات

ضع ثلاثة أرباع كوب من الفول المطهو في طاسة صغيرة مع الطماطم والكمون وعصير الليمون. سخنه مع قليل من الماء بدل إضافة كمية كبيرة من الزيت.

بعد رفعه من النار، أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدّمه مع الخيار والجرجير ونصف رغيف خبز أسمر.

الفول نفسه يمكن أن يكون وجبة مناسبة، لكن السعرات ترتفع عند إضافة السمن والزيت والطحينة والخبز بكميات غير محسوبة.

4. زبادي بالشوفان والتفاح

اخلط كوبًا من الزبادي الطبيعي غير المحلى مع ثلاث ملاعق شوفان ونصف تفاحة مقطعة ورشة قرفة. اترك الخليط عشر دقائق حتى يلين الشوفان.

يمكن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا، لكن لا تضف العسل قبل التذوق؛ فالفاكهة قد تمنح الحلاوة المطلوبة.

أكلات قليلة السعرات للغداء

5. دجاج مشوي بالخضراوات

الدجاج المشوي من أشهر أكلات قليلة السعرات لأنه غني بالبروتين ويمكن تنويع تتبيلته بسهولة.

المقادير

• 150 جرامًا من صدور الدجاج.
• عصير نصف ليمونة.
• فص ثوم مهروس.
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
• رشة كمون وفلفل أسود.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• كوبان من الخضراوات المشكلة.

طريقة التحضير

اخلط الليمون والثوم والبهارات والزيت، ثم غطِّ الدجاج بالتتبيلة واتركه 30 دقيقة.

سخّن طاسة الشوي جيدًا، وضع الدجاج من دون إضافة زيت آخر. اتركه حتى يأخذ لونًا من الجانب الأول، ثم اقلبه وأكمل التسوية.

في الطاسة نفسها، ضع الكوسة والفلفل والبصل والمشروم وقلّبها حتى تظل متماسكة قليلًا. قدّم الدجاج مع الخضراوات ونصف كوب من البرغل أو الرز عند الحاجة.

6. سمك بالفرن بالليمون والكمون

المقادير

• 180 جرامًا من فيليه السمك.
• عصير نصف ليمونة.
• فص ثوم.
• كمون وكزبرة جافة.
• شرائح بصل وفلفل.
• ملعقة صغيرة زيت.
• رشة ملح.

ضع السمك في صينية صغيرة، ثم وزع عليه الثوم والليمون والبهارات والزيت. أضف شرائح البصل والفلفل، وأدخله فرنًا ساخنًا على درجة حرارة 200 مئوية حتى ينضج.

تختلف مدة الطهي باختلاف نوع السمك وسماكة القطعة، لذلك راقبها بدل الالتزام بوقت ثابت. قدم السمك مع سلطة خضراء أو خضراوات مطهوة بالبخار.

وتعد هذه الوجبة من الأكلات قليلة السعرات.

7. صينية كوسة بالدجاج

المقادير

• 150 جرامًا من مكعبات الدجاج.
• حبتان من الكوسة.
• بصلة صغيرة.
• كوب صلصة طماطم منزلية.
• فص ثوم.
• ملعقة صغيرة زيت.
• فلفل أسود وبابريكا.

شوّح البصل في الزيت داخل قدر أو طاسة عميقة، ثم أضف الدجاج وقلبه حتى يتغير لونه. ضع الكوسة والثوم وصلصة الطماطم والبهارات.

انقل المكونات إلى صينية، وأدخلها الفرن حتى ينضج الدجاج وتتسبك الصلصة. يمكن تناولها بمفردها أو مع كمية صغيرة من الرز.

8. كفتة مشوية مع سلطة

اخلط 150 جرامًا من اللحم المفروم قليل الدهن مع بصل مبشور ومصفى وبقدونس وفلفل أسود وبهارات.

شكّل الخليط إلى أصابع، ثم اشوه في الفرن أو الإير فراير. قدّمه مع سلطة كبيرة وصلصة زبادي بالليمون بدل الطحينة الثقيلة.

إذا استخدمت لحمًا مرتفع الدهون أو أضفت كمية كبيرة من الخبز والصوص، ستزيد السعرات بصورة ملحوظة.

9. مكرونة بالدجاج والخضار

يمكن أن تكون المكرونة ضمن الأكلات منخفضة السعرات إذا ضُبطت الكمية.

استخدم كوبًا واحدًا من المكرونة المسلوقة، وأضف إليه 120 جرامًا من الدجاج مع الفلفل والكوسة والبروكلي وصلصة طماطم منزلية.

بهذه الطريقة يشغل الدجاج والخضار جزءًا كبيرًا من الطبق، بدل تناول كمية ضخمة من المكرونة مع صوص كريمي.

10. مجدرة العدس الخفيفة

اخلط نصف كوب عدس مطهو مع ثلث كوب من البرغل أو الرز المطهو. شوّح البصل في ملعقة صغيرة من الزيت حتى يذبل بدل قليه في زيت غزير.

أضف الكمون والفلفل الأسود، وقدم المجدرة مع سلطة الخيار والزبادي. هذه الوجبة نباتية ومشبعة، لكن يجب قياس الرز والزيت للحصول على حصة معتدلة.

أكلات قليلة السعرات للعشاء

11. سلطة التونة

المقادير

• علبة تونة صغيرة مصفاة.
• كوبان من الخس.
• حبة خيار.
• حبة طماطم.
• نصف حبة فلفل.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• عصير ليمون وفلفل أسود.

اخلط الخضراوات، ثم أضف التونة المصفاة. حضّر التتبيلة من الليمون والزيت والفلفل، واسكبها وقت التقديم.

تجنب المايونيز أو استخدم ملعقة زبادي بدلًا منه. وإذا كانت التونة محفوظة في الزيت، صفِّها جيدًا.

12. شوربة عدس خفيفة

ضع نصف كوب من العدس الأصفر في قدر مع جزرة وبصلة وطماطم وثلاثة أكواب ماء. أضف الكمون والفلفل الأسود، ثم اترك المكونات حتى تنضج.

اخلط الشوربة واضبط قوامها بالماء الساخن. لا تحتاج إلى كريمة أو سمن؛ فالعدس نفسه يمنح قوامًا ناعمًا عند خلطه.

13. جبن قريش بالخضراوات

ضع 100 جرام من الجبن القريش في طبق مع الطماطم والخيار والجرجير والفلفل. أضف عصير الليمون ورشة حبة البركة.

يمكن تناوله مع شريحة خبز أسمر، وهو عشاء سريع يناسب الأيام التي لا تريد فيها تشغيل الفرن أو الوقوف طويلًا في المطبخ.

14. بطاطس مشوية بالزبادي

اغسل حبة بطاطس متوسطة واثقبها بالشوكة، ثم اخبزها حتى تصبح طرية. افتحها من المنتصف، وضع فوقها ثلاث ملاعق من الزبادي مع الثوم والنعناع.

قدّمها مع سلطة خضراء أو بيضة مسلوقة. البطاطس ليست ممنوعة في الدايت؛ لكن القلي والزبدة والجبن والصوصات هي التي ترفع سعراتها.

15. شوربة الخضراوات

ضع الكوسة والجزر والفاصوليا الخضراء والبصل والطماطم في قدر مع الماء أو مرق قليل الملح. أضف الكمون والفلفل الأسود واتركها حتى تنضج.

إذا أردت تحويلها إلى وجبة متكاملة، أضف نصف كوب من الفاصوليا البيضاء أو العدس المطهو.

أكلات قليلة السعرات بين الوجبات

عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، اختر حصة واحدة من الخيارات التالية:

• تفاحة متوسطة.
• ثمرة برتقال.
• كوب زبادي طبيعي.
• خيار وجزر مقطعان.
• كوب فشار منزلي من دون زبدة.
• بيضة مسلوقة.
• عشر حبات لوز.
• نصف كوب جبن قريش مع الخيار.
• موزة صغيرة.
• كوب فراولة.

لا تتناول المكسرات مباشرة من العبوة؛ ضع الكمية في طبق صغير حتى تعرف حجم الحصة. المكسرات مغذية، لكنها مركزة في السعرات.

مقارنة بين طرق الطهي والسعرات

طريقة الطهي	كمية الدهون	التأثير على السعرات	أفضل استخدام
الطهي بالبخار	لا تحتاج إلى زيت	منخفض جدًا	الخضراوات والسمك
السلق	لا يحتاج إلى زيت	منخفض	البيض والبقول والخضراوات
الشوي	قليلة جدًا	منخفض	الدجاج والسمك واللحوم
الفرن	قليلة	منخفض إلى متوسط	الصواني والخضراوات
الإير فراير	قليلة جدًا	منخفض نسبيًا	البطاطس والدجاج والسمك
التشويح	ملعقة صغيرة تكفي غالبًا	متوسط	الخضار والدجاج
القلي العميق	كمية كبيرة	مرتفع جدًا	يفضل تقليله

حتى عند استخدام الإير فراير، تظل كمية الطعام والصوصات مهمة. وضع كمية كبيرة من الزيت قبل التسوية لن يجعل الوجبة منخفضة السعرات لمجرد أنها لم تُقْلَ في طاسة.

كيف تجعل الأكلات قليلة السعرات مشبعة؟

أضف مصدرًا واضحًا للبروتين

وجود الدجاج أو السمك أو البيض أو التونة أو العدس يجعل الطبق أكثر اكتمالًا من الخضراوات وحدها.

استخدم خضراوات متنوعة

اجمع بين أكثر من لون وقوام، مثل الخس والخيار والطماطم والجزر والفلفل. التنوع يجعل الوجبة ممتعة ويزيد حجمها.

وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أهمية تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات ضمن نظام غذائي متوازن.

لا تحذف النشويات تمامًا

يمكن إضافة نصف كوب من الرز أو البرغل أو حبة بطاطس صغيرة أو قطعة خبز أسمر. ضبط الكمية أفضل من الحذف الكامل ثم الشعور بالجوع.

استخدم البهارات والأعشاب

الكمون والبابريكا والفلفل الأسود والثوم والليمون والكزبرة والزعتر تمنح الطعام مذاقًا غنيًا من دون الحاجة إلى الصوصات الثقيلة.

تناول الطعام ببطء

ضع الطعام في طبق واجلس لتناوله بعيدًا عن الهاتف والتلفاز قدر الإمكان. الأكل السريع قد يجعلك تتجاوز مرحلة الشبع من دون ملاحظة.

نموذج يوم كامل من الأكلات قليلة السعرات

هذا النموذج مثال مرن، وليس خطة مناسبة للجميع:

الإفطار

أومليت من بيضتين بالخضراوات مع شريحة خبز أسمر.

وجبة خفيفة

تفاحة أو برتقالة.

الغداء

دجاج مشوي مع طبق سلطة ونصف كوب رز.

وجبة خفيفة

زبادي طبيعي أو عشر حبات لوز.

العشاء

شوربة عدس خفيفة أو سلطة تونة.

المشروبات

الماء هو الاختيار الأساسي. ويمكن تناول الشاي أو القهوة من دون إضافة كميات كبيرة من السكر أو الكريمة.

لخطة يومية أكثر تنوعًا، راجع مقال وصفات دايت سهلة ولذيذة لمدة أسبوع.

بدائل اقتصادية وسهلة

يمكن تحضير أكلات قليلة السعرات من مكونات متاحة وغير مكلفة:

• استبدل صدور الدجاج بالبيض أو العدس في بعض الأيام.
• استخدم السمك المحلي بدل الأنواع مرتفعة السعر.
• اختر الخضراوات الموسمية.
• استبدل الكينوا بالبرغل.
• استخدم الزبادي الطبيعي بدل الصوصات الجاهزة.
• حضّر الشوربة بكمية تكفي يومين.
• استخدم الفول والحمص كمصادر بروتين نباتية.
• جمّد حصص الدجاج المتبلة لاستخدامها سريعًا.

لا تحتاج إلى شراء منتجات تحمل كلمة «دايت». أحيانًا يكون المنتج العادي غير المحلى أكثر بساطة وأفضل من منتج مصنع يحتوي على إضافات كثيرة.

أخطاء ترفع سعرات الوجبة من دون أن تلاحظ

سكب الزيت مباشرة من العبوة

ملعقة صغيرة قد تكون كافية لطهي حصة أو حصتين. استخدم ملعقة قياس حتى لا تضيف كمية أكبر من المطلوب.

الإفراط في الصوصات

المايونيز والطحينة والصوصات الكريمية قد تضيف سعرات أكثر من الخضراوات الموجودة في الطبق. استخدم الزبادي والليمون والخردل كبدائل أخف.

تناول كميات كبيرة من الخبز

قد تكون الوجبة نفسها متوازنة، لكن تناول عدة أرغفة معها يغير إجمالي السعرات. ضع حصتك على الطبق قبل البدء.

اعتبار العصير مثل الفاكهة

العصائر أسهل في الشرب ولا تمنح عادةً الألياف والشبع نفسيهما الموجودين في الفاكهة الكاملة. وإذا رغبت في مشروب منعش، حضّر عصير الليمون بالنعناع بكمية قليلة من السكر.

اختيار منتجات قليلة الدسم بكميات مفتوحة

قليل الدسم لا يعني خاليًا من السعرات. اقرأ القيم الغذائية وراقب حجم الحصة.

تناول الطعام الصحي بكميات كبيرة

زيت الزيتون والمكسرات والعسل وزبدة الفول السوداني مكونات جيدة، لكن زيادتها قد ترفع السعرات بسرعة.

طريقة تجهيز الأكلات وحفظها

لتسهيل إعداد الوجبات خلال الأسبوع:

• قسّم الدجاج والسمك إلى حصص منفصلة قبل التجميد.
• حضّر تتبيلتين مختلفتين لتجنب الملل.
• اسلق العدس والحمص واحفظهما في علب محكمة.
• اغسل الخضراوات وجففها جيدًا.
• خزّن الصوص منفصلًا عن السلطة.
• حضّر كمية من الشوربة تكفي يومين.
• اكتب تاريخ التحضير على العلب.
• ضع الطعام في الثلاجة بعد أن يهدأ، ولا تتركه خارجها فترة طويلة.
• أعد تسخين الحصة التي ستتناولها فقط.

يمكن تجهيز الحبوب والبروتين مسبقًا، لكن يفضل تقطيع الخضراوات الطرية وإضافة الليمون وقت التقديم حتى تحتفظ بقوامها.

هل الأكلات قليلة السعرات تكفي لإنقاص الوزن؟

قد تساعد أكلات قليلة السعرات على التحكم في إجمالي الطعام، لكن نزول الوزن لا يعتمد على وجبة واحدة. يجب مراعاة حجم الحصص والمشروبات والوجبات الخفيفة والنشاط والنوم والحالة الصحية.

وتوضح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن إدارة الوزن الصحية تشمل نمطًا غذائيًا مناسبًا، ونشاطًا بدنيًا منتظمًا، ونومًا كافيًا، وإدارة التوتر.

لا تحاول خفض الطعام بدرجة قاسية؛ فالخطة التي تتركك مرهقًا وجائعًا طوال الوقت يصعب استمرارها. اختر وجبات متوازنة تستطيع تكرارها ضمن حياتك المعتادة.

الأسئلة الشائعة

ما أفضل أكلة قليلة السعرات ومشبعة؟

الدجاج أو السمك المشوي مع كمية كبيرة من الخضراوات ونصف كوب من الحبوب يُعد وجبة متوازنة ومشبعة نسبيًا.

هل الرز ممنوع في الأكلات قليلة السعرات؟

لا، يمكن تناول الرز بكمية محددة، مثل نصف كوب مطهو، مع البروتين والخضراوات.

هل البطاطس مناسبة للدايت؟

يمكن تناول البطاطس مسلوقة أو مشوية بكمية مناسبة. القلي والزبدة والصوصات هي التي ترفع السعرات.

هل السلطة وحدها تكفي كوجبة؟

قد لا تكون مشبعة إذا خلت من البروتين. أضف التونة أو الدجاج أو البيض أو الحمص، مع تتبيلة خفيفة.

ما أفضل عشاء قليل السعرات؟

سلطة التونة، أو شوربة العدس، أو الزبادي بالخيار مع البيض، أو الجبن القريش والخضراوات خيارات عملية.

هل يمكن تناول الخبز أثناء الدايت؟

نعم، اختر كمية مناسبة، ويفضل الخبز الأسمر أو المصنوع من الحبوب الكاملة.

هل الفاكهة مرتفعة السعرات؟

تختلف السعرات حسب النوع والكمية، لكن الفاكهة الكاملة يمكن أن تكون وجبة خفيفة مناسبة. تناول حصة واحدة بدل شرب كمية كبيرة من العصير.

كيف أعرف احتياجي اليومي من السعرات؟

يعتمد الاحتياج على العمر والجنس والطول والوزن والنشاط والحالة الصحية. يمكن لاختصاصي التغذية تحديده بدقة أكبر.

الخاتمة

تساعدك أكلات قليلة السعرات على إعداد وجبات لذيذة ومشبعة من مكونات منزلية بسيطة، من دون الاعتماد على طعام خاص أو منتجات باهظة الثمن. ركز على البروتين والخضراوات، واضبط كمية الرز والخبز والزيت والصوص.

ابدأ بوصفات سهلة مثل الدجاج المشوي وشوربة العدس وأومليت الخضراوات وسلطة التونة. وبعد أن تتقن طريقة تقسيم الطبق، ستتمكن من تعديل معظم أكلاتك المفضلة لتصبح أخف.

والأهم أن تجعل أكلات قليلة السعرات جزءًا من أسلوب غذائي متوازن تستطيع الاستمرار عليه. فالتنوع والاعتدال وحجم الحصة أكثر أهمية من حرمان نفسك أو تقسيم الطعام إلى مسموح وممنوع.